1 tydzien

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 2 NIEDZIEL - NOGI 1. Uginanie lezac - 3x12 3x12 - 30kg 2. SQ - 4x8 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x10 4x10 - 200kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 3x15 - 7szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 3x15 - 17,5kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12 3x12 - 37,5kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 2x20 2x20 - 38kg [...]

TYDZIEŃ 2 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15 4x15 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 4x20 4x20 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12 4x12 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - [...]

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 3 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x18 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x20 - 30kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 10kg 6. [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 4 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 300kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg

TYDZIEŃ 5 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 35kg 2. Hack SQ 4x8 - 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 320kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 70kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 20kg 6. MCNPN na Smithie 4x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 4x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg bdb [...]

TYDZIEŃ 6 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x30 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg [...]

TYDZIEŃ 7 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. SQ - 1x6-8 10x60kg / 6x80kg / 6x110kg / 8x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 10 10x160kg / 10x250kg / 10x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 20kg 6. MCNPN na Smithie - rampa 10 10x60kg / [...]

TYDZIEŃ 7 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12 20x30kg / 15x35kg / 12x35kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x25kg / 15x30kg / 12x35kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x30kg / 12x35kg / 10x35kg 5. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 9 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x49kg / 15x56kg / 12x63kg / 10x70kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x175kg / 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 + RP 8x200kg / 8x260kg / 8x340kg + 4x340kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. [...]

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

TYDZIEŃ 10 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x35kg / 18x40kg / 15x45kg / 12x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

TYDZIEŃ 11 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 7x200kg / 14x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x320kg + 5x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 84kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg +7,5kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x130kg / 8x130kg 7. [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 2x6-8 6x115kg / 6x115kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 8x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra 1x8-10 10x110kg 4. Butterfly - 3x15 45kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x10kg / 15x15kg / 12x20kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego [...]

sila delikatnie na plus, myślę, że nabicie też, ale zazwyczaj to nabicie jest spowodowane zwiększoną retencja = wyższym estro, a u mnie teraz to zupełnie nie występuje i to też jest dziwne dla mnie, bo zazwyczaj tydzień na mecie leciałem i jesli nie zwiekszylem IA to zaraz męczyły mnie back pumpsy ifd teraz zupełnie tego nie ma, a pamiętam, że [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 11x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PIĄTEK - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x50kg / 15x36kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x107,5kg / 13x77,5kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 10x119kg + szt / 13x98kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x55kg / 13x36kg + 5 + 4 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt / 13x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x84kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 6x220kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 13x180kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 10x35kg / 15x25kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 10x30kg / 15x22kg 7. [...]